「うつ病を克服するためにやめた6つのこと – YouTube」から学ぶ生活改善戦略
今回ご紹介するのは、うつ病と長年戦いながら心理学の分野で専門家として活躍されているDr. ScottによるYouTube動画、「6 things I stopped doing to fix my depression（うつ病を克服するためにやめた6つのこと）」です。
この動画では、Dr. Scottがどのように行動パターンを変化させ、それが彼の精神状態にどのような肯定的変換をもたらしたかが語られています。彼の経験に基づいた洞察から、私たちも日常生活に役立てるヒントや教訓を見つけられることでしょう。今回は、その貴重な知見を皆さんに分かち合いたいと思います。
もくじ
はじめに
この動画でDr. Scottは、うつ病からの回復には特定の習慣を断つことの重要性を訴えています。彼の場合、うつ病による苦悩が占める日々が98%から5%に著しく減少したと述べています。では、彼がやめた6つの習慣と、それらが彼自身と他のうつ病患者の改善にどのように寄与するかについて、深く掘り下げてみたいと思います。
以前の自分から今の自分になるためにしたことはたくさんあったが、それ以上に重要だったと思うのは、うつ病の感情を長引かせるような習慣や生活パターンがあったので、それをやめたことだ。当時は気づかなかったが、これらのことが私をそのレベルの重症度から抜け出させないようにしていたのだ。おそらく、これらのことをもっと早く知っていれば、私の症状はこれほど長く続く必要も、これほどすべてを飲み込む必要もなかっただろう。
物質依存からの解放
うつ病を克服するために、まず薬とアルコールを完全にやめることが重要です。Dr. Scottは、これは難しいことだと理解していますが、気分を変えるための物質は、一時的に安心感を与えるだけで、すぐにまた不安になってしまうサイクルを生み出してしまうと言います。そこで大切なのは、外部の物質に頼らずに、自分の感情をコントロールできるようになることです。そのためには、例えば、タバコやアルコールに頼らずにストレスを発散する方法を見つけるなど、自分の生活を改善するための行動を起こすことが重要です。
どん底の気分のときに、ある物質が気分を数時間上昇させ、それが徐々に減衰してベースラインに戻るのだ。そう、このパターンの最大の問題は、惨めな気分から、しばらくはまあまあの気分になったとき、理由は何であれ、その期間中、気分を良くしようと他のことをしなくなることだ。つまり、気分が良くなったからと言って、自分の人生をより良くしようと他のことをするわけではないのだ。つまり、ベースラインというのは、その物質が切れた途端に必然的に下がる場所であり、ベースラインは決して動かない。だから、自分の人生は常にこの感覚を追い求めることになる。そこが惨めなところだ。普通の日の自分であること。これを変える唯一の方法は、ベースラインを上げる努力を始めることだ。
この問題を解決するためには、ベースラインを上げる努力を始めることが重要です。ベースラインを上げるためには、以下のような方法が考えられます。
- 健康的な生活を送る
- 趣味やスポーツなど、自分を楽しませてくれることをする
- 他人との関わりを深める
これらの方法を実践することで、ベースラインを上げることができ、薬物やアルコールに頼ることなく、心地よい気分を保つことができるようになります。
例えば、ダイエットや勉強においても、一時的に成果を上げるために、無理な食事制限や長時間の勉強をしてしまうことがあります。しかし、このような方法は、ベースラインを下げることにつながり、結果的に長続きしないことが多いのです。
ダイエットや勉強においても、ベースラインを上げるために、健康的な食生活や適度な運動、計画的な学習などを実践することが重要です。
このように、ベースラインを上げることは、あらゆる分野において、成功を収めるために欠かせない要素と言えるでしょう。
また、ストレスや不安を感じたときに、物質に頼って一時的に気持ちを紛らわせることで、その感情を避けようとします。しかし、その結果、物質への依存が強まり、さらに感情をコントロールできなくなってしまうという悪循環に陥ります。
悪循環を断ち切る
そこで、物質依存から解放されるためには、この悪循環を断ち切ることが重要です。そのためには、まずは自分の感情を正しく認識し、その感情を受け入れることが大切です。そして、その感情をうまくコントロールするための方法を身につける必要があります。
具体的には、以下のようなものが挙げられます。
- ストレスや不安を感じたときに、自分を落ち着かせるための呼吸法や瞑想などの方法を身につける
- ストレスや不安の原因を探り、その原因を解決する方法を考える
- 信頼できる友人や家族と話をして、自分の気持ちを分かち合う
これらの方法を実践することで、自分自身の感情の基準を上げ、物質への依存から解放されるための土台を築くことができます。
一時的な喜びから持続する達成感への集中
うつ病を克服するためには、一時的な喜びを追い求めるのではなく、持続的な達成感に集中することが大切です。Dr. Scottは、達成感はうつ病の影響を受けにくいと言います。そのため、例えば、自分の趣味や仕事で成果を上げることに集中することで、充実感や幸福感を得ることができるのです。
機嫌がいいときに携帯電話でビデオゲームをすれば、うまくいく。落ち込んでいるときにスマホでゲームをすると、何もできない。世界で一番時間の無駄だと感じる。何もしていないような、ただ死んでいるような気分だ。でも、憂鬱な気分に襲われたときでも、過去に自分が誇れるようなことをしたとき、他の人を助けたり、家族を助けたり、自分の住んでいる環境を改善したりしたことがあるときでも、憂鬱な気分のときでもそれらを感じることができることがわかった。普段の感覚からはかなり鈍くなっているのは確かだが、喜びのように完全になくなっているわけではない。
一時的な喜びは、短期的な満足感や楽しみを提供しますが、その喜びは長続きしません。また、一時的な喜びを求めて行動することは、しばしば後悔や罪悪感につながることもあります。
一方、持続する達成感は、より深い満足感を生み、自己成長やスキルの向上、知識の拡大などにつながります。また、持続する達成感を求めて行動することは、自己肯定感や自信を高め、幸福感を増加させる効果があります。
このことから、自己改善や成長に焦点を当てた行動を追求することは、一時的な喜びを追求するよりも、我々にとってより価値ある結果を生み出す可能性があると言えます。
具体的には、以下のような例が挙げられます。
- ダイエットや運動を継続して健康的な体を作る
- 新しいスキルを身につけて仕事や趣味で活躍する
- 困っている人を助けて社会に貢献する
瞬間の楽しさもいいけど、それだけじゃないということです。たまには息抜きするのも体や心には良いことです。でも、大事なのはずっと続く幸せを見つけることです。
一時的な喜びは、あっという間になくなるお菓子みたいなものです。すぐに消えて、何も残らない。それに対して、持続する達成感は、大切にすればするほど光る宝石みたいなものです。
高品質な睡眠の優先
彼が強調する第三のポイントは、良質な睡眠を得るために努力することの重要性です。睡眠は心の健康を左右する大切な要素であり、不足すると心身のバランスが崩れやすくなります。そのため、例えば、一日の終わりにゆっくりと温かいお風呂に入る、寝る前にスマホを見ないようにするといった、睡眠環境の改善を心がけることが大切です。
私は不眠症について話しているのではなく、もう不眠症にならないと言っているのでもなく、行動性不眠症と呼ばれるものを断ち切ったと言っているのです。行動性不眠症というのは、眠れるのに、眠らないという選択をしているだけなんですね。ソーシャル・メディアをスクロールしたり、携帯電話でゲームをしたり、ソファでテレビを見たり。その結果、寝不足になり、疲れた心は感情を無視することになる。これはつまり、アルコールの使用とも関連するのだが、ほとんどの人がやっていることなので、これは受け入れがたいだろう。
睡眠は重要な仕事をしていて、脳を休ませたり、感情を整えたり、勉強したことをしっかり覚えさせたりするために必要です。寝不足になると、脳の働きが悪くなり、落ち込んだ気持ちややる気のなさ、注意が散漫になるなど、うつ病に似た症状が現れることがあります。
寝不足が続くと、ストレスを感じるときに出るホルモンのコルチゾールが多く出るようになります。このコルチゾールは一時的にはストレスの対応を助けてくれるものの、ずっと多く出すと、うつ病になる危険性を増すと言われています。
行動性不眠症
Dr. Scottは、行動性不眠症と呼ばれるものを断ち切ったことで、うつ病の症状が改善したと述べています。行動性不眠症とは、眠れるのに、眠らないという選択をしているだけである不眠症の一種です。
行動性不眠症の原因としては、以下のようなものが挙げられます。
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂取する
- 寝る前に明るい光を浴びる
- 寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見続ける
- 寝室の環境が整っていない
これらの行動は、脳の覚醒状態を高め、睡眠の質を低下させます。
また、睡眠不足は、うつ病の症状を悪化させるだけでなく、うつ病の発症リスクを高めると考えられています。
ある調査結果によると、睡眠時間が6時間以下の人は、7時間以上寝ている人と比べて、うつ病になる可能性が2倍になると指摘されています。
さらに、睡眠が不足していると、うつ病の治療過程にも悪影響を及ぼすことがあります。睡眠不足を抱える患者さんは、しっかり眠れている患者さんよりも治療への良い反応が見られにくいという研究結果も出ています。
このように、睡眠はうつ病の予防だけでなく、治療の上でも数多くの重要な役割を担っており、うつ病との闘いには質の良い睡眠がなくてはならないのです。
具体的な睡眠改善のための方法
- 毎日同じ時間に寝て起きる
- 寝室を暗く、静かに、涼しくする
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
- 寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ないようにする
- 寝る前にリラックスする時間を取る
これらの方法を参考にして、自分に合った睡眠改善の方法を見つけてみてください。
栄養バランスの確保
4つ目の点は、うつ病の発作中にしばしば軽視される栄養です。彼は脳が必要とする栄養素の必要性を強調しています。適度な栄養摂取は頭脳機能を最適化する上で重要です。例えば、食事時間をちゃんと確保する、健康的な食事を心がけるなどが挙げられます。
脳が機能するために必要な核となるリソースのひとつにアクセスできなければ、脳は苦しんでしまうという点で、栄養は本質的に睡眠と同じ線をたどっている。だから私は、タンパク質、炭水化物、脂肪を含む食事を優先している。この3つはすべて、脳が100％の力を発揮するために必要なリソースのひとつであるカロリーエネルギーの生物学的利用能において重要な役割を果たすからだ。脳が100％の状態にならない代償は大きい。
バランスのとれた食事は、うつ病を予防し、発作が起きている時や回復期にも大切です。うつ病は、脳内で神経伝達物質がきちんとバランスを保てないことから生じることがあります。これらの神経伝達物質を作るために必要な栄養素が不足すると、脳の機能が落ち込む可能性が高まります。しかし、必要な栄養素をしっかり摂ることによって、脳の働きを支え、うつ病の症状を軽減できるのです。
次に、脳が必要とする栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか？ 代表的なものとしては、以下のようなものが挙げられます。
ビタミンB群
神経伝達物質の合成に必要なビタミンです。 特に、葉酸やビタミンB12 は、うつ病の患者さんでは欠乏しやすいという報告があります。 葉酸やビタミンB12 が不足すると、ホモシステインという物質が増えて、脳の血管を傷つける可能性があります。 ビタミンB群は、緑黄色野菜や豆類、卵や肉、魚などに多く含まれています。
オメガ3系脂肪酸
EPAやDHAと呼ばれる脂肪酸は、脳の神経細胞の膜の構成成分です。 オメガ3系脂肪酸が不足すると、脳の神経伝達物質の受容体の感受性が低下し、うつ病のリスクが高まるという研究結果があります。 オメガ3系脂肪酸は、青魚やナッツ、亜麻仁油などに多く含まれています。
トリプトファン
セロトニンという神経伝達物質の原料となるアミノ酸です。 セロトニンは、気分や睡眠を調節する役割を持ち、うつ病の治療薬の多くは、セロトニンの作用を増強するものです。 トリプトファンは、必須アミノ酸と呼ばれる体内で作ることができないアミノ酸なので、食事から摂取する必要があります。 トリプトファンは、乳製品や肉、魚、大豆製品などに多く含まれています。
以上のように、脳に必要な栄養を得るためには、日々の食事で摂取するのが基本です。ただ、十分な量を食事から摂るのが難しい場合や、栄養素の吸収率に問題がある場合も考えられます。そんな時には、サプリメントの利用を考えることができますが、専門家のアドバイスを受けながら適量を摂ることが大事です。
食事とうつ病は密接に関係しており、良い食事習慣は精神健康へのケアにもつながります。うつ病を抱えている方は、食生活について医師や栄養士に相談することをお勧めします。
アクティブなライフスタイルとアウトドアの活用
5つ目のポイントは、引きこもりがちな生活や不活動的な生活を避けることです。積極的に外に出ることが、彼の気分や睡眠に良い影響を及ぼすという経験から語られています。
家の中で過ごす時間が長すぎると、それが気分に悪影響を及ぼすことも知っている。そのひとつが、夜なかなか眠れないことだ。運動不足は私にとって大きな不眠の引き金になることに気づいた。また、気分的にも良くない。育った環境のせいなのか、自然の中にいるのが好きなだけなのかはわからないけど、家の中にいる時間が長すぎたり、座っている時間が長すぎたりすると、気分が徐々に落ちてくるんだ。だから、ある程度は毎日起きて、動いて、外に出ないと危険なんだ。
こもりがちな生活様式や活動の少ない日常は、うつ病の症状の悪化を招く恐れがあります。逆に、外出して活動的に過ごすことは気持ちを明るくし、ストレスを軽減し、睡眠の質の向上に繋がります。
外界の自然な光や空気、さまざまな色や音などの外部からの刺激が、セロトニンやエンドルフィンといった脳内物質の分泌を促進し、心を高揚させる効果があります。
定期的にスポーツをすることや自然を体感する時間を取り入れるのは良策です。スポーツは心身の健康に良い影響を及ぼし、心肺機能、筋力、免疫力などの身体の健康を向上させるだけでなく、自尊心、自信、社会的交流など精神的な健康にも寄与します。
また自然の中でリラックスする時間を持つことは、内面の平和をもたらし、ストレス解消に役立ちます。自然との繋がりを感じ、感謝する感情は、うつ病の患者さまにとって、否定的な思考や感情を緩和するのに効果的です。
アクティブなライフスタイルとアウトドアの活用は、一概には決められないものです。人によって、好きなスポーツや自然の種類、適度な運動量や時間などが異なります。自分に合った方法を見つけることは、継続性や満足感につながります。自分に合った方法を見つけるためには、いろいろなことに挑戦したり、自分の感情や体調に注意したり、他の人の意見やアドバイスを聞いたりすることが必要です。彼は、これらのことを行ったのだと思います。
ファンタジー世界への没頭を制限
最後の戦略は、ファンタジー世界に夢中になりすぎることを控えることです。彼は、現実逃避になりがちなファンタジー世界に没頭すると、自分自身の世界が空虚に感じるなど、うつ病を悪化させる可能性があると警告しています。この考えからは、現実と虚構のバランスを保つことの重要性を学ぶことができます。
私の人生で何度も何度もあったことだが、ファンタジーの世界への過剰投資が引き金となって、鬱病エピソードが大量に発生したことがある。というのも、どうしてもその世界に住みたい、あるいは登場人物のひとりになりたいと願ってしまうからだ。そう考え始めると、自分の人生が空虚で、満足できず、不完全なものに思えてくる。それを変える方法はない。これらは達成可能な目標ではないし、私が実際にできることでもない。だから、惨めな気持ちになるだけだし、すべてが無意味なことのように感じてしまう。いつかはわからないけど、人生のある時点で、そういうことを断ち切らざるを得なくなった。このせいでスパイラルに陥ってしまい、自分の人生にある素晴らしいものすべてに感謝するのが本当に難しくなってしまう。
ファンタジーの世界への過度な没入が実際にうつ病を招く原因になることがあります。ファンタジーはしばしば現実よりも完璧で理想化されたものとして描かれており、そこに深く関わることで実生活の不完全さや問題点がより一層目立つようになると言われています。
非現実的な世界への過度な関与は、現実世界における問題解決能力や対人関係といった重要な要素をおろそかにする可能性があり、日常生活において感じる充足感や満足度を下げる結果に結びつくことが考えられます。
それ故に、バランスのとれた生活を送り、現実世界での充実感を大事にしながらも、適切な量でファンタジーを楽しむことが重要です。現実の生活とファンタジーの世界との間で健全な境界線を保つことが、精神的な健康を維持するためには不可欠であると言えるでしょう。
具体的には、以下のような理由が考えられます。
- ファンタジーの世界では、あらゆる願いが叶います。しかし、現実の世界では、そうはいきません。そのため、ファンタジーの世界に没頭することで、現実の世界の不完全さに不満を感じやすくなります。
- ファンタジーの世界では、主人公はいつも活躍します。しかし、現実の世界では、誰でも失敗や挫折を経験します。そのため、ファンタジーの世界に没頭することで、自分の失敗や挫折を受け入れにくくなります。
- ファンタジーの世界では、人間関係はいつも良好です。しかし、現実の世界では、人間関係は複雑で、時にはトラブルに巻き込まれることも少なくありません。そのため、ファンタジーの世界に没頭することで、現実の世界の人間関係に不満を感じやすくなります。
もちろん、ファンタジーの世界への没頭が必ずしもうつ病を引き起こすわけではありません。しかし、特にうつ病の傾向がある人や、現実の世界に不満や空虚感を感じている人は、注意が必要です。
まとめ
Dr. Scottの経験や戦略が提供する洞察は、うつ病克服のための重要な情報源となりうると言えます。全ての人にとって最適な戦略ではないかもしれませんが、メンタルヘルスを改善していこうという方々には、参考になる道しるべになるでしょう。うつ病との闘いにあたっては、専門家のサポートを求め、個人に合ったアプローチを見つけることが重要です。Dr. Scottの戦略を活用すれば、人々がより満たされた、健全なメンタルライフを手に入れる足がかりになる可能性があります。
