恥ずかしかった経験を、成長のチャンスにする8つのステップ

あなたはこんな経験ありませんか？混雑した食堂でスープをこぼしてしまったり、発表中に声が裏返ったり、メールを間違った相手に送ってしまったり…。そんな時、顔が真っ赤になってしまったり、心臓がバクバクしたり、周りの目が気になって仕方がなかったりしますよね。これってどういうことでしょう？

恥ずかしさとは、脳のPAC（前帯状前部皮質）で起こる生物学的な反応です。PACは、自分の行動が周りの期待に沿っているかどうかを判断する役割を持っています。もし、自分が期待に反することをしてしまったと感じたら、PACは活性化されて、恥ずかしさを感じさせます。

しかし、恥ずかしさは乗り越えられるものです！ここでは、恥ずかしさに対処するための９つのステップを紹介します。これらのステップを実践すれば、自信を取り戻すことができますよ！

視点を変える

恥ずかしい出来事は、あなたの頭の中で考えているほど重要ではないと自分に納得させることです。あなたは、周りの人が自分の失敗に気づいていると思っているかもしれませんが、実際はそうではありません。これは、スポットライト効果という現象が原因です。スポットライト効果とは、自分が注目されていると過剰に感じることです。しかし、実際には、人々はあなたの失敗にそれほど興味を持っていないか、すぐに忘れてしまうものです。

謝りすぎない

恥ずかしい出来事の後に過度に謝罪することを控えることです。謝罪しすぎることは逆効果になります。過度な謝罪は、さらに注意を引きつけ、それが大きな問題であるかのようにしてしまいます。

例えば、「本当にごめんなさい！」「こんなことになってしまって…」「許してください！」と何度も言ってしまうと、相手も気まずくなってしまいます。

適切な謝罪は必要ですが、一度だけで十分です。そして、相手が許してくれたら、「ありがとうございます。」や「助かります。」と感謝の気持ちを伝えましょう。

自分に優しく

まずは、自分に優しくすることが大切です。自己批判を避け、恥ずかしい瞬間を学習の機会ととらえることで、自信や成長につながります。

恥ずかしさは必ずしも悪いことではありません。恥ずかしさは、自分の行動に対するフィードバックとして機能し、自分を改善するための動機付けになります。

感情的でない細かな部分に着目する

状況を客観的に観察する

恥ずかしい思いをしたときは、自分の感情に支配されてしまい、状況を客観的に観察することが難しくなります。しかし、できるだけ感情を抑えて、状況を客観的に観察するようにしましょう。

例えば、会議で発表を失敗してしまった場合は、発表の内容や進行状況など、状況を具体的に思い出してみましょう。また、周囲の人の反応や表情などにも注目すると、より客観的に状況を把握しやすくなります。

記憶を断片化する

恥ずかしい記憶は、一連の出来事として思い出されます。そのため、記憶を細かく分け、1つ1つの出来事として捉え直すことで、記憶から切り離しやすくなります。

例えば、会議で発表を失敗してしまった場合は、発表の最初、途中、最後など、記憶をいくつかに分けて思い出してみましょう。また、それぞれの断片を、感情的ではなく、事実として捉え直すことも大切です。

この方法は、再構成と呼ばれる認知行動療法の技法の一つです。再構成とは、自分の感情や考え方に影響を与える出来事や状況に対して、より客観的で合理的な視点から見直すことです。再構成によって、自分の感情や考え方を変えることができます。

恥ずかしい思いをしたときには、感情的でない細部に集中してみてください。それは、恥ずかしさを和らげる効果的な方法です。

笑い飛ばす

恥ずかしさに直面すると、人はストレスを感じ、不安や焦りなどのネガティブな感情に襲われやすくなります。しかし、笑い飛ばすことで、恥ずかしさを軽減し、ネガティブな感情を抑えることができます。

周囲の人の反応を和らげる

恥ずかしい思いをしたときに、周囲の人が笑ってくれれば、それだけでも恥ずかしさが軽減されます。また、自分から笑い飛ばすことで、周囲の人も笑顔になり、より和やかな雰囲気を作り出すことができます。

自信をつける

恥ずかしい思いをしても笑い飛ばすことができれば、自分自身の強さを実感することができます。また、恥ずかしさを乗り越えた経験は、自信をつけるきっかけにもなります。

話のネタが出来たととらえる

恥ずかしい経験を、楽しい逸話として振り返り、他の人と共有することで、恥ずかしさを軽減し、前向きな気持ちに切り替えることができます。

恥ずかしさを軽減する

恥ずかしい経験を、他の人と共有することで、自分一人で抱え込まなくて済み、気持ちが楽になるでしょう。

他人が笑ってくれたり、励ましてくれたりすることで、自分自身の強さを実感することができます。

時間が経ってから振り返る

恥ずかしい思いをしたときは、すぐに振り返らず、時間が経ってから振り返るようにしましょう。時間が経つことで、感情的にならず、客観的に状況を捉えやすくなります。

他人の失敗談を聴く

他人の失敗談を聴くことで、自分自身の経験をより客観的に捉えることができます。また、他人が恥ずかしい経験を乗り越えている姿を見ると、自分自身も勇気が湧いてくるでしょう。

それについて信頼できる人に話す

恥ずかしい思いをしたときは、一人で抱え込むと、恥ずかしさがさらに大きくなってしまいます。信頼できる人にその恥ずかしい出来事について話すことで、精神的な支えや見解を得ることができます。また、対処法を学ぶこともできるかも知れません。

また、他人の経験を聞くことで、自分自身の経験をより客観的に捉えることができるでしょう。

もう一度やってみる

その状況を回避するのではなく、再び挑戦することで、前へ進むことが出来、成長することが出来ます。

例えば、人前でスピーチをして失敗したときには、次の機会にもスピーチに挑戦してみてください。スピーチの準備や練習をして、自分の能力や自信を高めることができます。また、スピーチに成功したときには、恥ずかしい記憶を上書きすることができます。

この方法は、曝露（ばくろ）療法と呼ばれる認知行動療法の技法の一つです。これは恐れているものや状況に対して、徐々に慣れていくことで、不安や恐怖を減らすことを目指すものです。

恥ずかしい思いをしたときには、もう一度やってみてくださいね。それは、恥ずかしさを克服する効果的な方法です。

終わりに

恥ずかしさは不器用な状況に対する自然な反応です。しかし、それに負けてしまってはもったいないです。あなたも今日から、この９つのステップを試してみてください。恥ずかしさを克服して、自信を取り戻しましょう！

[参考]

・How to Really Handle Being Embarrassed
・How to Deal with Embarrassment