仕事でフロー状態を作り出し生産性を爆上げする簡単な方法
こんにちは、Wooderです。
最近、YouTubeの動画で「A Small Trick To Stay In Flow State All Day（一日中フロー状態でいるためのちょっとしたコツ）」という動画を観ました。この動画では、フロー研究コレクティブの共同創業者兼CEOであるリアン・ドリス氏が、フロー状態を使って16時間の長時間労働を3〜6時間の超生産的な労働に変える方法を紹介するものです。
もくじ
フロー状態とは
フロー状態とは、集中力が高まり、仕事に没頭し、時間の経過を忘れてしまうような状態です。フロー状態に入ると、生産性が向上し、仕事が楽しくなると言われています。
人間の祖先は、疲れ果てていても、集中力、エネルギー、生産性を自動的にリセットする方法を持っていた。それは必要に迫られて行っていたが、あなたも意図的に同じことができる。この古代の適応を利用すれば、1日で3日分の仕事ができる。
この動画のポイントは、仕事の生産性を向上させるためには、定期的に立ち上がって体を動かすことが重要だということです。
- 座っている姿勢は、仕事の生産性を低下させる。
- 環境を変えると、脳は新しいオアシスを発見したかのように反応する。
- 仕事の生産性を向上させるには、座る・立つ・歩くという3つの姿勢を組み合わせて働くことが重要である。
- 立って働くことで、フロー状態に入りやすくなる。
現代のデスクワーカーの問題点：長時間座りっぱなしでの働き方の悪影響
私は典型的なスタートアップ会社の物語のように、キーボードに指を固定し、週80時間も机に座って働いていた。私のビジネスは私にとってかけがえのない宝だったが、文字通り肉体的に苦痛を感じ始めている。痛みが増している。一生懸命働けば働くほど、まっすぐ立つのが難しくなる。姿勢が崩れてきている。どんどん猫背になっていく。腰が痙攣する。大臀筋がしびれる。そして、何よりも注意が必要なときに、この生理的疲労が私の動きを鈍らせる。…すると突然、友人のイダウサが私を見て言ったんだ。『なぜ仕事中に座っているんだ？まるでレコードのスクラッチ、一時停止ボタン、マトリックスの小さな不具合のようだ。体が硬いと仕事もきついし、体が緩いと仕事も楽に感じる』って。彼は私が間違ったことに取り組んでいると言っているのではなく、文字通り肉体的に間違った方法で取り組んでいると言っていたのだ。
Rian Doris氏が長時間座りっぱなしで仕事をすることで、身体的な疲労を感じていたことを述べています。そして、友人の言葉をきっかけに、自分の働き方を見直すようになったことを綴っています。
これは、現代の多くのデスクワーカーが直面している問題を提起しています。長時間座りっぱなしで仕事をすることは、身体的な健康に悪影響を与えるだけでなく、生産性も低下させてしまいます。
Doris氏は、友人の言葉をきっかけに、姿勢や場所を変えて働くことで、身体的な疲労を軽減し、生産性を向上させることができることを学びました。
これは、長時間座りっぱなしで仕事をする人に、自分の働き方を見直すきっかけを与えてくれるでしょう。まとめると
- 古代の人々には、たとえ非常に疲れていても、集中力、エネルギー、生産性を自動的に再起動する方法があった。
- あなたも、この古代の適応力を利用することで、3日間分の仕事を1日でこなすことができる。
- その方法とは、身体を動かすことである。
- 身体を動かすことで、脳に十分な酸素や栄養が供給され、集中力ややる気が向上する。また、身体がリラックスすると、筋肉の緊張が緩み、疲労が軽減される。
- 仕事の生産性を向上させるためには、定期的に立ち上がって体を動かすことが重要である。
私も最近座って仕事をしていると腰が痛くなったり、眠くなったりするので立ってPCをするようになりました。
「スタンディングデスクやルームランナーを手に入れる資金がない」とお考えなら、スタンディングデスクに豪華さは必要ない。私が使っていたのは、普通の机の上に大きな本を積み重ねたものだった。この積み重ねの上にノートパソコンやモニターを設置すればOKだ。
私もまさにこれと同じ様に机の上に衣装ケースを載せ、その上にモニターとキーボードとマウスを載せて仕事をしています。
オフィスで仕事をしていると、長時間座ったり、画面を見つめたりすることが多くなります。これにより、身体が硬くなり、血流が悪くなります。また、脳に十分な酸素や栄養が供給されなくなるため、集中力ややる気が低下します。
このような状態を改善するには、定期的に立ち上がって体を動かすことが重要です。身体を動かすことで、血流が良くなり、脳に十分な酸素や栄養が供給されます。また、筋肉の緊張が緩み、疲労が軽減されます。
例えば、30分ごとに立ち上がって数分間歩いたり、ストレッチをしたりするとよいでしょう。また、デスクをスタンディングデスクにしたり、ボールチェアに座ったりすると、身体を動かしやすくなります。
座っていると脳はエネルギー節約モードになる。
さて、約25万年前に戻ってみよう。自分が初期の人類で、遊牧民として、広大な砂漠地帯にいるところを思い浮かべてほしい。あなたは何日も同じ不毛で単調な大地を横断し続け、血の気が引くほど疲れ果てている。変わり映えのしない環境に対応するため、あなたの脳は一種の省エネモードに身を縮めている。今いる環境が同じであるため、新しい資源（水や食料）が不足していることを意味するからだ。ところが突然、緑豊かなオアシスに出くわす。木々が空に向かってそびえ、植物が地面に生い茂り、泉から水が湧き出ている。この突然の環境の変化は、脳内の化学連鎖反応を引き起こす。この新しい環境の目新しさは、潜在的な資源の存在を知らせる。ここにはもっと食べ物や水があるかもしれない。もしかしたら仲間が潜んでいるかもしれない。そこで脳はドーパミンを放出する。ドーパミンは神経伝達物質で、集中力、報酬、やる気と密接に結びついている。そしてこのドーパミンの放出は、あなたのエネルギーの蓄えを増幅させ、努力に対する認識を低下させる。注意力が高まり、感覚が鋭くなり、新しい資源があるかもしれない新しい景色を探索し、開拓する準備が整う。まるで脳が節約モードから探索モードへとスイッチを切り替えるかのように。
Doris氏は、人間の祖先が環境の変化に反応してエネルギーを節約したり探索したりする方法を持っていたことを説明しています。現代の人間も同じように脳が働くので、座っていると環境が変わらずにエネルギーが節約モードに入り、努力や生産性や創造的な問題解決が弱まると述べている。
Doris氏は、身体を動かすことで環境を変化させて脳にドーパミンを放出させることができると言う。ドーパミンは集中力や報酬感や動機付けに関係する神経伝達物質であり、エネルギーを増やし、努力感を減らす効果があると言う。これによってフロー状態に入れる。
まとめると
- 現代でも、座っていると脳はエネルギーを節約するモードになる。
- エネルギーを節約するモードになると、集中力や生産性が低下する。
- 創造的な問題解決能力も低下する。
- 身体が硬くなると、仕事が難しくなる。一方で身体がリラックスしていると、仕事は楽になる。
- 身体の姿勢は、仕事の生産性に大きな影響を与える。
身体の姿勢が悪いと、呼吸が浅くなったり、血流が悪くなったりします。これにより、脳に十分な酸素や栄養が供給されなくなり、集中力ややる気が低下します。また、身体が硬くなると、筋肉に緊張が生じて疲労の原因になります。
逆に、身体の姿勢を良くすると、呼吸が深まり、血流が良くなります。これにより、脳に十分な酸素や栄養が供給され、集中力ややる気が向上します。また、身体がリラックスすると、筋肉の緊張が緩み、疲労が軽減されます。
したがって、仕事の生産性を向上させるためには、身体の姿勢を良くすることが重要です。身体の姿勢を良くするには、以下のような点に注意しましょう。
- 背筋を伸ばす
- 肩の力を抜く
- 足の裏全体を床につける
- モニターの高さを目の高さに合わせる
- 30分ごとに立ち上がって数分間歩いたり、ストレッチをしたりしましょう。
- デスクをスタンディングデスクにしたり、ボールチェアに座ったりすると、身体を動かしやすくなります。
- 定期的に外出したり、運動したりしましょう。
身体の姿勢を良くする習慣をつけて、仕事の生産性を向上させましょう。
また、長時間座っていると、脳はエネルギーを節約するモードになります。これは、座っている環境は変化がなく、新しい資源が少ないと考えるためです。
エネルギーを節約するモードになると、脳に十分な酸素や栄養が供給されなくなるため、集中力や生産性が低下します。また、創造的な問題解決能力も低下します。
したがって、仕事の生産性を向上させるためには、定期的に立ち上がって体を動かすことが重要です。身体を動かすことで、脳に十分な酸素や栄養が供給され、集中力や生産性が向上します。また、創造的な問題解決能力も向上します。
定期的に環境を変えて働く
テレビのチャンネルを変えると新鮮なコンテンツが得られ、興味が更新されるように、物理的な位置や環境を変えると脳がリフレッシュされ、集中力が更新される。例えば、A地点であるデスクで3時間仕事に集中していたとする。その後、作業環境を変え、B地点である裏庭に移動する。突然、90分間しか仕事をしていなかったかのように感じるのだ。このようなシーンの変化は、脳の疲労レベルのリセットボタンを押すようなものだ。労力レベル20から労力レベル10になるのだ。このリセットによって、あなたの精神的スタミナは、コンピューターがより効率的に動作するためにキャッシュをクリアするのと同じように、向上するのだ。つまり、この位置と場所が、あなたの努力と労力の感覚を定義することになるのだ。これらを変えれば、疲労をごまかすことができる。
Doris氏は物理的な位置や環境を変えることで、脳がリフレッシュされ、集中力が向上することを述べています。テレビのチャンネルを変えると新鮮なコンテンツが得られ、興味が更新されるのと同じように、物理的な位置や環境を変えることで、脳が新しい刺激を受け、集中力が更新されると説明しています。
例えば、デスクで3時間仕事に集中していた場合、同じ環境に長時間いると、脳が疲労を感じ始め、集中力が低下します。しかし、裏庭などの新しい環境に移動すると、脳がリフレッシュされ、再び集中力が高まります。
まとめると
- 環境を変えると、脳は新しいオアシスを発見したかのように反応します。
- ドーパミンの放出により、覚醒度が高まり、エネルギーが増し、問題解決能力が向上します。
- つまり、環境はスタミナに影響を与えます。
- 生産性は、目新しさによって繁栄し、単調さによって衰えます。
環境を変えて働くことで、脳に新しい刺激を与え、集中力や生産性を向上させることができます。また、環境を変えることで、身体の緊張を緩め、疲労を軽減することができます。
環境を変える方法は、さまざまです。
- 立ち上がって歩く
- ストレッチをする
- 別の部屋で働く
- 屋外で働く
- カフェで働く
- コワーキングスペースで働く
環境を変えることで、脳と身体をリフレッシュし、生産性を向上させることができます。
フロー状態に入りやすくするには
フロー状態に入るための2つのステップについて
ステップ1は「座る」「立つ」「歩く」の3つの動作環境を整えること。座る、立つ、歩く、この3つだ。繰り返しになるが、働くことは座ることと同義ではない。心理学者のミハイ・チクセントミハイが広めた言葉で、最適な体験と極めて高い生産性の状態を表す。立っているときは、一時的に立っているだけなので、穏やかで前向きな緊張感が押し寄せてくる。タスクが永遠に続くわけではないとわかっているため、集中力が増し、結果的に仕事が速くなる。研究結果もこれを裏付けており、立って仕事をすることで疲労やストレスが軽減され、血液循環が良くなる。さらに、座っている時間を1日3時間減らすと、寿命が2年延びるという。これは嬉しいボーナスだ。それ以上に重要なのは、知覚的な努力を減らすことだ。身体は1つの姿勢で疲労に達し、その疲労がパフォーマンスに影響する。ポジションを変えれば、リセットされる。
ウォーキングは、健康を維持したり、仕事に打ち込んだり、自覚的な努力を減らしたりするためだけのものではない。仕事中にフロー状態へのアクセスを高めるためでもある。・・・（中略）・・・歩きながら電話やミーティングをする。歩きながら電話やミーティングを受けると、フローが解き放たれることに気づくだろう。そして歩いた後は、運動によって前頭前野が一過性に過緊張状態になり、スタンドが調整されるため、すぐにフローに入ることができるようになる。
ステップ1は、座る、立つ、歩くという3つの動作環境を整えることです。
- スタンディングデスクやルームランナーを手に入れる資金がない場合は、普通の机に大きな本を積み重ねるなど、簡易的な方法でも構いません。
- 体勢を変えるには、エクササイズボールやスタビリティボールを使うといい。
- ウォーキングは、健康を維持したり、仕事に打ち込んだり、自覚的な努力を減らしたりするためだけでなく、仕事中にフロー状態へのアクセスを高めるためでもある。
ステップ2：さらに3つの仕事環境を設定する。理想的には、3つの作業環境を最低限用意し、素早く簡単に作業を開始できるように設定することだ。その理由はこうだ。まず、前述したように、環境をリセットすることで、タスクの知覚的労力をリセットする。しかし、ワークスペースに目新しさを取り入れることは、脳のトリックだけではない。フローを誘発するために不可欠な要素である自律性とコントロールの感覚も与えてくれる。つまり、決定的に重要なのは、これは闘争段階をショートカットすることにもつながるということだ。
フロー状態は、電気のスイッチのようにオンかオフかで機能するものではない。むしろフローは、闘争→解放→フロー→回復という4段階のサイクルの一部なのだ。闘争は乗り越えるのが最も難しい部分であり、ほとんどのプロフェッショナルがこの段階に留まり、闘争を乗り越えてフロー状態に解放されることはない。しかし、仕事環境を回転させ、知覚される努力を減らすことで、闘争段階を短縮し、より多くのフローを得ることができる。つまり、雑念を排除し、摩擦をなくし、異なる環境でも仕事に没頭し、フローに入りやすくするのだ。
ステップ3は、さらに3つの仕事環境を設定することです。
- 素早く簡単に作業を開始できるように設定する。
- ワークスペースに目新しさを取り入れることで、脳のトリックだけでなく、自律性とコントロールの感覚も与えてくれる。
- 闘争段階をショートカットし、フロー状態をより多く得ることができる。闘争段階とは、タスクが難しすぎて、集中力が持続できず、イライラしたり、焦ったりしている状態です。
フロー状態とは、完全に没頭して作業に集中している状態のことです。フロー状態に入ると、集中力や生産性が向上し、創造的なアイデアも浮かびやすくなります。
立って働くことは、集中力や生産性を向上させるだけでなく、フロー状態に入りやすくなることが研究で示されています。立って働くことで、脳に十分な酸素や栄養が供給され、血流も良くなります。また、筋肉の緊張が緩むことで、リラックスして作業に集中することができます。
歩くことも、フロー状態に入りやすくなる効果があります。歩くことで、前頭前皮質への血流が増加します。前頭前皮質は、集中力や判断力、感情をコントロールする働きをしています。前頭前皮質への血流が増加することで、集中力や生産性が向上し、フロー状態に入りやすくなります。
3つの異なる作業環境を用意し、作業をローテーションすることで、フロー状態に入りやすくなります。また、作業環境から 注意散漫を排除することで、集中力を維持しやすくなります。
3つの作業環境を用意する際には、以下の点に注意しましょう。
- それぞれの作業環境に特定の作業を割り当てる。
- それぞれの作業環境に必要なものをすべて用意しておく。
- 気を散らすものを排除するための対策をとる (例えば、静かな場所を選んだり、スマホを電源オフにしておくなど)。
作業をローテーションする際には、1つの作業環境で作業を始めて、集中力が切れたと感じたら別の作業環境に移動して作業を続けます。こうすることで、集中力や生産性を維持することができます。
フロー状態に入りやすくなるためには、上記の方法を参考に、自分の作業環境を整えてみてください。
定期的に姿勢や場所を変えて働くことが重要
「常に環境を変えていると集中力が途切れ、生産性に悪影響が出るのではないかと心配だ」と思うかもしれない。常に動き回ることは、気晴らしにしかならないかもしれない。継続することが集中力を高めると考えるのは自然なことだが、研究によれば、目新しさも疲労回復には欠かせない。だから、仕事の種類によって環境を変えるなど、ちょっとした変化から始めてみよう。混乱させることが目的ではなく、心を刺激することが目的であり、努力は発揮している環境に固定されていることを忘れてはならない。だから、環境を変えれば、自分が努力をしたと心が信じる度合いもリセットされる。だからこそ、逆説的に思えるかもしれないが、フローと集中のために継続を中断する価値があるのだ。
- 集中力や生産性を向上させるために、定期的に姿勢や場所を変えて働くことが重要である。
- 姿勢や場所を変えることで、知覚される労力や努力をリセットし、フロー状態に入りやすくなる。
- 作業環境を整え、3つの異なる作業環境を用意し、作業をローテーションすることで、フロー状態に入りやすくなる。
- 休憩を取ることも重要であり、特にドーパミンを増やしてくれるような休憩を取るようにする。
現代の私たちは、長時間座って働くことが少なくありません。しかし、座り続けることはスタミナを低下させ、集中力や生産性を低下させます。
そこで、集中力や生産性を向上させるためには、定期的に姿勢や場所を変えて働くことが重要です。姿勢や場所を変えることで、脳に新しい刺激を与え、知覚される労力や努力をリセットし、フロー状態に入りやすくなります。
フロー状態とは、完全に没頭して作業に集中している状態のことです。フロー状態に入ると、集中力や生産性が向上し、創造的なアイデアも浮かびやすくなります。
フロー状態に入りやすくなるためには、以下のような方法があります。
- 座る・立つ・歩くという3つの姿勢を組み合わせて働く。
- 3つの異なる作業環境を用意し、作業をローテーションする。
- 作業環境を整え、 注意散漫を排除する。
- 定期的に休憩を取る。
フロー状態に入りやすくなるように、自分の作業環境を整えてみてください。
毎日働ける場所を3つ選び、その間を簡単にローテーションできるようにする。メインのオフィス、家の別の部屋、道沿いの喫茶店などだ。そして、エネルギーが落ちてきたり、仕事が辛くなってきたと感じたら、ポジションを変える合図だ。疲労が蓄積してきたら、場所を変える合図だ。これがヒューリスティックだ。場所を変えるたびに、新しい環境と体勢がもたらす目新しさからドーパミンが分泌され、フローに入るチャンスが増える。
勉強にフロー状態を応用
勉強にフロー状態を応用する場合、以下の3つのステップを実践するとよいでしょう。
- 勉強場所を変える
自宅、図書館、カフェ、公園など、さまざまな場所で勉強してみましょう。
- 勉強方法を変える
例えば、単語帳をひたすら覚えるのではなく、ゲームやクイズなどを使って勉強したり、友人と勉強会を開いたりするとよいでしょう。
- 休憩をとる
2時間勉強したら15分休憩したり、1時間に1回立ってストレッチしたりするとよいでしょう。
座ることは働くことと同義ではなく、環境があなたのスタミナを形成するのだ。
終わりに
この動画で紹介されたコツは、座りっぱなしの姿勢や同じ環境で仕事を続けることに固執しないことです。これは、フロー状態を維持するために非常に重要なポイントだと思います。
座りっぱなしの姿勢は、身体的にも精神的にも負担がかかります。また、同じ環境で仕事を続けると、知覚的な努力が増加し、集中力が低下しやすくなります。
そのため、仕事や勉強をするときは、座る、立つ、歩くという3つの動作環境を整えるようにしましょう。また、3つの仕事環境を用意し、ポジションや場所を変えるタイミングを意識するようにしましょう。
このコツを実践することで、フロー状態に入る機会を増やし、集中力や生産性を向上させることができるでしょう。
