ドゥームスクロールをやめる方法 – ADHDのドーパミン・リセットが鍵

ドゥームスクロール（ドゥーム・スクローリング）の誘惑

最近、多くの人が「ドゥームスクロール」という言葉に共感を覚えています。

私たちの生活は、常に流れてくるニュースやソーシャルメディアのフィードに縛られ、終わりのないスクロールを続けていることが多いです。

この行動、特にADHDの人々にとって、どれほど危険であるかを考えたことはあるでしょうか？

ドーパミンが関係しているため、一度このループにハマると抜け出すのは簡単ではありません。

今回は、ある人が30日間ドゥームスクロールをやめる挑戦をした体験談を基に、なぜドーパミンが関与しているのか、そしてどうやってそのループを断ち切れるのかを考察してみたいと思います。

まず、ドーパミンが何かを理解することが大切です。

ドーパミンは脳の報酬系に大きく関わっており、生存に必要な行動（食べる、飲む、競争する、再生産）をしたときに分泌される物質です。

しかし、ADHD（注意欠如・多動性障害）を持つ人々は、一般的にドーパミンが不足しているため、外部からの刺激に対して敏感です。

そのため、短時間で強烈な刺激を与えてくれるソーシャルメディアや短い動画コンテンツは、ADHDの人々にとって特に強力な魅力を持ちます。

この場合、「ドーパミンデトックス」という概念がしばしば登場しますが、ADHDの人々にとって、これは逆効果になりうることが指摘されています。

ドーパミンの欠如が基本的な問題であるため、単純にドーパミンの供給を断つだけでは解決しないのです。

挑戦者は、ある時点で1日のスクリーンタイムが12時間に達したことにショックを受け、この状況を変えるために行動を起こしました。

最初に取り組んだのは、単にソーシャルメディアの使用時間を削減するのではなく、代わりの活動を見つけることでした。

以下のルールを1か月間実践し、見事にスクリーンタイムを3時間にまで減少させたのです。

主にTikTokやInstagramなどのプラットフォームで1日6時間以上を費やしていた彼女は、これを完全にストップしました。

ルールとして、投稿は許されるが、投稿後はすぐにアプリを閉じ、スクロールしないように工夫しました。

また、通知をオフにして、常にスマホに引き戻されないようにしました。

毎日30分以上外に出るというシンプルなルールを設定しました。

自然と触れ合うことで、体が自然なドーパミンを生成する助けとなりました。

特に朝一番に外に出ることで、1日のスタートをリフレッシュした気分で迎えることができました。

週に1度、自分自身の進捗や感情を整理する時間を持つことにしました。

これにより、何が効果的で、何が難しいのかを理解し、次のステップを計画することができました。

このルールのおかげで、病気になって一時的に規則を守れなくなったときでも、すぐに軌道に戻ることができたのです。

挑戦の中で、彼女は自分が「いつ」「なぜ」ドゥームスクロールをしてしまうのかを深く理解するようになりました。

主な原因は、ストレスを感じたときや、何かを避けたいときでした。

しかし、この習慣を認識することで、他の方法でその欲求を満たすことができるようになりました。

たとえば、彼女はベッドの横にスマホを置かないようにし、代わりに別の部屋に置くことで、無意識にスマホを手に取る習慣を断ち切りました。

また、朝一番にスマホを触る代わりに、散歩に出かけることで、自然なドーパミンを得るように工夫しました。

最終的に、彼女はスクリーンタイムを大幅に減らすことに成功しましたが、それ以上に重要なのは、なぜ自分がドゥームスクロールをしていたのかを理解し、それに代わる健全な選択肢を見つけたことでした。

自分の欲求や感情を理解し、それに応じたアクションを取ることが、持続可能な変化を生み出す鍵です。

この記事を読んでいる皆さんも、ぜひ一度自分のスマホ使用時間を見直し、ドーパミンとの付き合い方を考えてみてください。